Alimentazione per il nuoto: energia in vasca, fame sotto controllo
Il nuoto è lo sport della fame: chi esce dalla piscina lo sa. Doppi allenamenti, sveglie all’alba, un dispendio energetico che pochi altri sport conoscono — e una fame che, gestita male, vanifica il lavoro in vasca o riempie di cibi sbagliati.
Sono Elisa Tognon, biologa nutrizionista: con chi nuota — dagli agonisti in vasca ai master, fino alle acque libere — costruisco un piano che regge i doppi allenamenti, gestisce la fame da piscina e prepara le gare.
I 4 Grandi benefici che otterrai durante il percorso
Energia per i doppi allenamenti
Fame da piscina gestita
Recupero tra le vasche
Pronti per le gare
La fame post-piscina
Uscire dall'acqua affamati è fisiologico; svuotare la dispensa dopo ogni allenamento no. Con pasti e spuntini calibrati, la fame lavora per te.
Doppi allenamenti e orari impossibili
Allenamento alle 6, scuola o lavoro, magari seconda sessione la sera: cosa mangiare e quando, per non arrivare in acqua appesantiti o scarichi.
Energia che finisce a metà vasca
Metà seduta e le braccia si spengono: spesso è questione di scorte di energia costruite male nelle ore prima, non di condizione fisica.
Gestire le giornate di gara
Riscaldamento, batterie, finali: le giornate di gara sono lunghe e il timing dei pasti tra una prova e l'altra fa la differenza sul blocco di partenza.
Il metodo che uso con chi nuota
Fabbisogni sulla tua settimana
Metri settimanali, doppi allenamenti e impegni reali: i fabbisogni si calcolano sulla TUA settimana in vasca, non su tabelle standard.
Timing sugli allenamenti
Colazioni pre-alba che non appesantiscono, spuntini da borsone, pasti post-allenamento: l'energia al momento giusto, anche con gli orari del nuoto.
Strategia per i giorni di gara
Cosa mangiare prima, tra una gara e l'altra e a fine giornata: la strategia per le giornate in corsia si prepara e si prova prima.
Crescita e recupero protetti
Nei nuotatori in crescita e nei master conta doppio: energia sufficiente, recupero protetto e composizione corporea seguita nel tempo.
Come funziona il percorso
1. Prima visita e obiettivi
2. Piano su misura
3. Controlli e aggiustamenti
- Dott.ssa Elisa Tognon
È Giunto il momento di iniziare!
Scegli il percorso più adatto ai tuoi obiettivi: dalla stagione singola alla preparazione completa per le competizioni. Tutti partono dalla stessa base — prima visita, piano su misura e controlli regolari.
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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3 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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5 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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8 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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3 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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5 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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8 controlli in studio ogni 4 settimane
- domande?
Le Domande più Frequenti
In questa sezione rispondo ad alcune domande più frequenti che mi avete posto, basandomi sulla mia esperienza e sui casi studio.
Dipende da quanto manca al tuffo: a 2-3 ore un pasto completo e digeribile, a ridosso solo spuntini piccoli e collaudati. E per le gare vale la regola d’oro: la colazione del giorno di gara si prova in allenamento, mai si improvvisa. Per il dettaglio gara trovi anche la guida dedicata “Cosa mangiare prima di una gara”.
È in parte fisiologica: l’acqua disperde calore e il corpo chiede carburante. Il punto non è resisterle ma anticiparla, con pasti e spuntini pianificati che tolgono spazio agli assalti alla dispensa.
Sì, e il segreto è l’organizzazione: colazione leggera prima della vasca, una vera colazione dopo, spuntini da borsone tra scuola/lavoro e seconda sessione. Con gli orari del nuoto la pianificazione non è un extra: è metà del piano.
Tra una batteria e l’altra funzionano carboidrati facili e liquidi, in quantità tarate su quanto manca alla prova successiva. Le giornate di gara si preparano a tavolino: cosa portare nel borsone è parte della strategia.
Sì, il piano tiene conto delle fasi di crescita: nei ragazzi che nuotano tanto l’energia insufficiente si paga su crescita, recupero e rendimento scolastico. Serve un piano che sostenga tutto, non una dieta restrittiva.
Certo: master e amatori sono una parte importante delle persone che seguo. Il piano si adatta ai tuoi orari e alle tue vasche reali, che siano due o sei sedute a settimana.
In acque libere sì, oltre certe durate: si pianifica cosa assumere e quando, e lo si prova in allenamento. In vasca il lavoro vero si fa prima e dopo, non durante.
No: prima si sistema il piatto, poi si valuta il resto. Alcuni integratori hanno senso in casi specifici e te li indico quando servono davvero — nessuno compensa un’alimentazione sbagliata.
Power & Performance: il percorso per sportivi
Il lavoro con i nuotatori fa parte di Power & Performance, il percorso che dedico agli sportivi: piano alimentare costruito sugli allenamenti, strategia gara e controlli periodici per adattarlo alla stagione.
Il percorso completo per chi si allena sul serio
- Piani per allenamento e gara
- Misurazioni di composizione corporea
- Oltre 80 casi studio CrossFit
- Supporto tra un controllo e l'altro
Per chi si allena con costanza e vuole che l’alimentazione lavori con lui: dall’amatore ambizioso all’agonista che prepara le gare. Ogni disciplina ha le sue strategie, e il piano si costruisce sulla tua.
Da 3 a 9 mesi a seconda dell’obiettivo, con controlli in studio ogni 4 settimane. Chi prepara competizioni di solito sceglie i percorsi più lunghi, per coprire l’intera stagione.
La Dottoressa secondo voi
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