Cosa mangiare prima di una gara
La regola d’oro la conosce ogni atleta che ha sbagliato una volta: il giorno della gara non si sperimenta niente. Quello che mangi prima di una competizione va deciso, testato e ripetuto in allenamento, settimane prima. Qui trovi le indicazioni che uso con gli atleti che seguo — corsa, nuoto, ciclismo, sport di squadra e CrossFit — e gli errori che vedo più spesso il giorno sbagliato.
Gara di corsa
Pasto principale 2-3 ore prima, a base di carboidrati digeribili e poveri di fibre e grassi: il classico errore è la colazione abbondante troppo a ridosso, che ti ritrovi allo stomaco al quinto chilometro.
Gara di nuoto
Stomaco leggero e timing preciso: in acqua la digestione si sente doppia. E tra una batteria e l'altra servono spuntini rapidi e collaudati, non quello che passa il bar della piscina.
Gara ciclistica
L'unico sport dove si mangia anche in corsa: colazione completa 3 ore prima, poi una strategia precisa di rifornimenti in sella. Chi improvvisa i rifornimenti conosce bene il muro del chilometro 80.
Partite, tornei e WOD
Sport di squadra e CrossFit hanno un problema in più: più impegni nella stessa giornata. Lì la differenza la fa cosa mangi tra una prova e l'altra, in base al tempo di recupero che hai.
Il timing: dalla sera prima al via
1. Il giorno prima
2. Da 3 ore a 1 ora prima
3. Ultima ora e durante
La regola che vale per tutti: si prova in allenamento
Strategia personalizzata
Orario del via, durata dello sforzo, disciplina e stomaco: il piano pre-gara si costruisce sui tuoi dati, non sulle regole generali di internet.
Testata in allenamento
Ogni strategia si prova nelle settimane prima, negli allenamenti che simulano la gara: il giorno vero non deve esserci nessuna sorpresa.
Idratazione e integrazione
Quanto e cosa bere prima e durante, e quali integratori hanno senso davvero per il tuo sforzo: il resto è marketing da scaffale.
Gare multiple e tornei
Batterie, turni, più WOD o più partite nello stesso giorno: strategia dedicata per arrivare all'ultima prova come alla prima.
- domande?
Le Domande più Frequenti
In questa sezione rispondo ad alcune domande più frequenti che mi avete posto, basandomi sulla mia esperienza e sui casi studio.
Il pasto principale va fatto 2-3 ore prima del via, così la digestione è completata quando parti. Più ti avvicini alla gara, più leggero deve diventare il cibo: nell’ultima ora al massimo spuntini minimi e già collaudati. I tempi esatti dipendono da te — per questo si testano in allenamento.
Una colazione a base di carboidrati digeribili — pane con marmellata o miele, fette biscottate, una banana matura — povera di fibre, grassi e proteine, 2-3 ore prima del via. L’errore classico è esagerare per paura di restare senza energie: in gara si corre meglio leggeri.
Vale la regola dello stomaco leggero più che in ogni altro sport: pasto digeribile 2-3 ore prima e, se le batterie si susseguono, piccoli spuntini rapidi tra una prova e l’altra — frutta matura, crackers, una barretta già provata in allenamento.
Il fondo di verità c’è: la cena della vigilia ricca di carboidrati aiuta a riempire le scorte di glicogeno, soprattutto per gli sforzi lunghi. Ma non serve la scorpacciata — serve un pasto abbondante il giusto, familiare e digeribile. La carbonara al ristorante nuovo non è carico di carboidrati, è una scommessa.
Tre cose: gli esperimenti (cibi mai provati, integratori nuovi, il gel regalato al villaggio gara), i pasti ricchi di fibre e grassi che rallentano la digestione, e il digiuno per paura di appesantirti — che ti presenta il conto a metà sforzo.
Se sei abituato, il caffè della routine pre-gara va benissimo — la caffeina è tra le poche sostanze con effetti dimostrati sulla prestazione. Se non lo prendi mai, la gara non è il giorno per iniziare. Come tutto il resto: si testa prima.
Con una strategia preparata a tavolino: cosa mangiare tra le prove dipende dal tempo di recupero — sotto l’ora solo liquidi e zuccheri rapidi, con più tempo spuntini solidi leggeri. È uno dei temi su cui lavoro di più con chi fa tornei, batterie e box: per chi fa CrossFit ho scritto una guida dedicata all’alimentazione per il CrossFit.
Dipende da durata e intensità dello sforzo: sotto l’ora di gara raramente servono, sugli sforzi lunghi una strategia di integrazione ha senso — ma va costruita e provata prima. Nessun gel compensa un pasto pre-gara sbagliato.
Power & Performance: il percorso per chi gareggia
La strategia pre-gara è solo l’ultimo miglio: la prestazione si costruisce nei mesi, con un piano alimentare sincronizzato su allenamenti, recuperi e calendario gare. È quello che faccio dentro Power & Performance, il percorso per sportivi e agonisti — corsa, nuoto, ciclismo, CrossFit e sport di squadra.
Dalla strategia pre-gara al piano completo
- Piano su allenamenti e gare
- Strategie pre e post competizione
- Misurazioni di composizione corporea
- Supporto tra un controllo e l'altro
Per chi si allena con costanza e gareggia — dall’amatore che prepara la prima granfondo all’agonista con un calendario pieno. Ogni disciplina ha le sue strategie, e il piano si costruisce sulla tua.
Da 3 a 9 mesi a seconda dell’obiettivo, con controlli in studio ogni 4 settimane. Chi prepara una stagione di gare di solito sceglie i percorsi più lunghi, per coprirla tutta.
La Dottoressa secondo voi
- Compila il form per richiedere la mia consulenza
Conquista i Tuoi Obiettivi, Oggi
Sono qui per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di benessere. Contattami per una consulenza personalizzata. Con la mia esperienza e un supporto continuo, ti fornirò piani nutrizionali su misura, che si adatteranno alle tue esigenze.