Alimentazione per il ciclismo: energia che dura, gambe che girano
In bici l’alimentazione non è un dettaglio: è il carburante. La crisi di fame a metà giro, le gambe vuote sulla salita che conosci a memoria, il peso che non scende senza portarsi via i watt: quasi sempre il problema non è l’allenamento, è come lo stai alimentando.
Sono Elisa Tognon, biologa nutrizionista: con chi pedala — dal cicloamatore delle uscite domenicali a chi prepara granfondo e gare — lavoro su un piano che tiene conto di ore in sella, dislivelli e obiettivi, non su una dieta fotocopia.
I 4 Grandi benefici che otterrai durante il percorso
Energia per le uscite lunghe
Rapporto peso-potenza
Recupero tra le uscite
Gestione di granfondo e gare
La crisi di fame
La “cotta” a metà giro non è sfortuna: è un serbatoio gestito male. Si previene a tavola nei giorni prima e con la strategia giusta durante l'uscita.
Gambe vuote a metà uscita
Se parti forte e ti spegni dopo un'ora, spesso è questione di cosa e quando hai mangiato prima di salire in bici — non di gambe.
Dimagrire senza perdere watt
Tagliare le calorie a caso fa scendere il peso E i watt. Il rapporto peso-potenza si costruisce con un piano, non con la fame.
Integrazione che non funziona
Gel che non vanno giù, stomaco chiuso in salita, borracce improvvisate: l'integrazione in bici va testata in allenamento, come i rapporti prima di una salita.
Il metodo che uso con chi pedala
Fabbisogni sulle tue uscite
Ore in sella, dislivelli e intensità reali delle tue settimane: i fabbisogni si calcolano sulle TUE uscite, non su tabelle standard.
Carboidrati periodizzati
Più carboidrati nei giorni delle uscite lunghe, meno nei giorni di riposo: la periodizzazione segue il tuo calendario, non il contrario.
Strategia in bici
Cosa bere e cosa mangiare DURANTE le uscite oltre le due ore: una strategia scritta, provata in allenamento, pronta per la granfondo.
Peso gestito, watt protetti
Se l'obiettivo è salire meglio, il peso si lavora nei periodi giusti della stagione, proteggendo forza e recupero.
Come funziona il percorso
1. Prima visita e obiettivi
2. Piano su misura
3. Controlli e aggiustamenti
- Dott.ssa Elisa Tognon
È Giunto il momento di iniziare!
Scegli il percorso più adatto ai tuoi obiettivi: dalla stagione singola alla preparazione completa per le competizioni. Tutti partono dalla stessa base — prima visita, piano su misura e controlli regolari.
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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3 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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5 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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8 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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3 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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5 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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8 controlli in studio ogni 4 settimane
- domande?
Le Domande più Frequenti
In questa sezione rispondo ad alcune domande più frequenti che mi avete posto, basandomi sulla mia esperienza e sui casi studio.
A 2-3 ore dalla partenza un pasto ricco di carboidrati digeribili e povero di fibre e grassi; a ridosso, qualcosa di piccolo e collaudato. La regola d’oro: la colazione pre-granfondo si prova in allenamento, mai il giorno dell’evento.
Mangiando e bevendo PRIMA di averne bisogno: oltre le due ore di sella servono carboidrati a intervalli regolari, non quando la fame è già arrivata — a quel punto è tardi. Nel piano definiamo cosa, quanto e ogni quanti chilometri.
Dipende: il rapporto peso-potenza migliora solo se perdi grasso senza intaccare muscolo e recupero. Si lavora nei periodi giusti della stagione, con un deficit controllato — mai sotto gara.
Acqua da sola basta solo per le uscite brevi: oltre l’ora-ora e mezza, soprattutto col caldo, servono anche sali e carboidrati. La formula giusta dipende da durata, temperatura e da quanto sudi tu.
La finestra dopo l’uscita è preziosa: carboidrati per ricaricare le scorte e proteine per i muscoli, soprattutto se il giorno dopo si pedala ancora. Il recupero è metà dell’allenamento.
Per prestazioni di resistenza con variazioni di intensità — salite, scatti, volate — i carboidrati restano il carburante più efficiente. Gli approcci low-carb estremi hanno senso solo in casi molto specifici e vanno seguiti da un professionista.
Assolutamente sì: la maggior parte delle persone che seguo pedala per passione, non per contratto. Il piano si adatta al tempo che hai e alle uscite che fai davvero.
No: prima si sistema il piatto, poi si valuta il resto. Alcuni integratori sono utili in casi specifici (e te li indico quando servono), ma nessuno compensa un’alimentazione sbagliata.
Power & Performance: il percorso per sportivi
Il lavoro con i ciclisti fa parte di Power & Performance, il percorso che dedico agli sportivi: piano alimentare costruito sugli allenamenti, strategia gara e controlli periodici per adattarlo alla stagione.
Il percorso completo per chi si allena sul serio
- Piani per allenamento e gara
- Misurazioni di composizione corporea
- Oltre 80 casi studio CrossFit
- Supporto tra un controllo e l'altro
Per chi si allena con costanza e vuole che l’alimentazione lavori con lui: dall’amatore ambizioso all’agonista che prepara le gare. Ogni disciplina ha le sue strategie, e il piano si costruisce sulla tua.
Da 3 a 9 mesi a seconda dell’obiettivo, con controlli in studio ogni 4 settimane. Chi prepara competizioni di solito sceglie i percorsi più lunghi, per coprire l’intera stagione.
La Dottoressa secondo voi
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