Alimentazione per la corsa: dal fondo lento alla maratona
Chi corre lo impara presto: le gambe le costruisce l’allenamento, ma è la tavola a decidere se arrivano fino in fondo. Il muro al trentesimo chilometro, lo stomaco sottosopra durante il lungo, il peso che non si muove nonostante i chilometri: quasi sempre è l’alimentazione, non la preparazione.
Sono Elisa Tognon, biologa nutrizionista: con chi corre — dai 10 km alla maratona — costruisco un piano calibrato su chilometraggio settimanale, lavori in programma e obiettivi, con la strategia gara provata in allenamento.
I 4 Grandi benefici che otterrai durante il percorso
Energia per i lunghi
Peso forma da gara
Recupero tra le sedute
Strategia per le gare
Il muro del trentesimo
Il “muro” non è un destino: è il glicogeno che finisce. Si previene col carico dei giorni prima e coi rifornimenti giusti in gara.
Stomaco sottosopra
Crampi, nausea, bagni cercati disperatamente durante il lungo: il famigerato “runner's gut” si gestisce scegliendo cosa (e quando) mangiare prima e durante.
Peso fermo nonostante i km
Corri 50 km a settimana e il peso non scende? Spesso è un mix di compensi a tavola e pasti mal distribuiti attorno agli allenamenti.
Sempre stanco, sempre fermo
Stanchezza che non passa, prestazioni in calo, ferro basso: nei runner l'alimentazione insufficiente si paga con gli infortuni. Meglio accorgersene prima.
Il metodo che uso con chi corre
Fabbisogni sui tuoi km
Chilometraggio, lavori di qualità e lunghi del weekend: i fabbisogni si calcolano sulle TUE settimane di corsa, non su tabelle generiche.
Carboidrati al posto giusto
Più carboidrati nei giorni dei lavori e dei lunghi, equilibrio nei giorni facili: l'energia arriva quando serve, senza appesantire.
Strategia gara provata
Colazione pre-gara, rifornimenti al chilometro giusto, idratazione: la strategia si scrive e si prova nei lunghi, così in gara non ci sono sorprese.
Salute del runner protetta
Ferro, vitamina D e recupero sotto controllo: nei runner sono i primi a cedere quando si mangia meno di quanto si corre.
Come funziona il percorso
1. Prima visita e obiettivi
2. Piano su misura
3. Controlli e aggiustamenti
- Dott.ssa Elisa Tognon
È Giunto il momento di iniziare!
Scegli il percorso più adatto ai tuoi obiettivi: dalla stagione singola alla preparazione completa per le competizioni. Tutti partono dalla stessa base — prima visita, piano su misura e controlli regolari.
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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3 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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5 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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8 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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3 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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5 controlli in studio ogni 4 settimane
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Prima Visita in studio
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Consulenza e Piano alimentare
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8 controlli in studio ogni 4 settimane
- domande?
Le Domande più Frequenti
In questa sezione rispondo ad alcune domande più frequenti che mi avete posto, basandomi sulla mia esperienza e sui casi studio.
A 2-3 ore dal via un pasto ricco di carboidrati digeribili, povero di fibre e grassi; a ridosso solo cose piccole e collaudate. E la regola sacra del runner: in gara niente di nuovo — né scarpe, né colazione.
Per distanze fino alla mezza di solito basta ottimizzare i pasti dei 2-3 giorni prima; per la maratona il carico va pianificato sul serio. Non significa mangiare “tanto”: significa mangiare giusto, nei giorni giusti.
Sì, oltre una certa durata sì: il glicogeno finisce e il muro arriva. Cosa e ogni quanti chilometri dipende da distanza, ritmo e dal tuo stomaco — per questo la strategia si prova nei lunghi, non si improvvisa in gara.
Il peso da gara esiste, ma si costruisce lontano dalle gare e senza fretta: un deficit troppo aggressivo in piena preparazione toglie energia ai lavori e alza il rischio di infortuni. Prima la prestazione, il peso segue.
È più comune di quanto pensi, soprattutto nelle donne che corrono tanto: va monitorato e gestito soprattutto a tavola, con le fonti giuste e gli abbinamenti che ne migliorano l’assorbimento. L’integrazione si valuta con il medico sugli esami.
Nausea, crampi intestinali e corse ai bagni durante il lungo dipendono da cosa mangi, quando e da quanto il tuo intestino è “allenato” a ricevere carburante mentre corri. Sì: anche l’intestino si allena.
Assolutamente sì: la maggior parte delle persone che seguo corre per passione. Il piano si adatta ai tuoi orari e ai chilometri che fai davvero, che siano 20 o 80 a settimana.
No: prima si sistema il piatto, poi si valuta il resto. Gel e sali in gara hanno senso; le polveri miracolose no. Ti indico cosa serve davvero, quando serve.
Power & Performance: il percorso per sportivi
Il lavoro con i runner fa parte di Power & Performance, il percorso che dedico agli sportivi: piano alimentare costruito sugli allenamenti, strategia gara e controlli periodici per adattarlo alla stagione.
Il percorso completo per chi si allena sul serio
- Piani per allenamento e gara
- Misurazioni di composizione corporea
- Oltre 80 casi studio CrossFit
- Supporto tra un controllo e l'altro
Per chi si allena con costanza e vuole che l’alimentazione lavori con lui: dall’amatore ambizioso all’agonista che prepara le gare. Ogni disciplina ha le sue strategie, e il piano si costruisce sulla tua.
Da 3 a 9 mesi a seconda dell’obiettivo, con controlli in studio ogni 4 settimane. Chi prepara competizioni di solito sceglie i percorsi più lunghi, per coprire l’intera stagione.
La Dottoressa secondo voi
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