Titolo della storia
DIMAGRIMENTO e RICOMPOSIZIONE CORPOREA
I piani personalizzati finalizzati al calo ponderale e/o alla ricomposizione corporea sono tra i più richiesti.
L'idea più frequente è che si tratti di piani fortemente ipocalorici e basati sull'esclusione della maggior parte degli alimenti ritenuti per consuetudine "non dietetici". Recenti studi hanno dimostrato che l'utilizzo per lunghi periodi di diete più o meno fortemente ipocaloriche presenta diversi aspetti negativi:
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diminuzione della spesa calorica giornaliera= il corpo entra in modalità "risparmio energetico"
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perdita di peso repentina e "svuotamento" dei tessuti= si inducono perdita di muscolatura e distacco tra la pelle e i tessuti sottostanti dovuti alla rapida diminuzione di tessuto adiposo. I tessuti risultano "svuotati" dall'interno e compaiono lassità ed inestetismi cutanei (smagliature)
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maggiore tendenza allo stallo o all'effetto "yo-yo"= il corpo non ha il tempo di riequilibrarsi ad un peso ed un consumo minore, ad ogni modifica del piano o sgarro, il corpo tende a riprendere velocemente ciò che ha perso.
Al giorno d'oggi si prediligono strategie molto differenti che mirano ad un dimagrimento "sano" ossia un calo ponderale controllato, preservando quanto più possibile la massa magra. L'attenzione si concentra sullo stato di salute e si dà priorità al bilanciamento dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (vitamine, sali minerali, ecc.), al timing di assunzione dei nutrienti e all'abbinamento degli alimenti nei pasti.
A livello psicologico è inoltre opportuno:
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evitare di bandire troppe categorie di alimenti= è vantaggioso ai fini della riuscita del percorso trovare un compromesso tra ciò che sarebbe meglio fare e i desideri della persona. Comporta un aumento della compliance del paziente ossia la sua capacità di seguire il piano per lunghi periodi.
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variare quanto più possibile= variare è vantaggioso per due motivi.
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combatte la noia di una dieta monotona
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ci arricchisce e ci protegge. .
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Gli alimenti di oggi, naturali o confezionati, sono molto più poveri di sostanze nutritive rispetto ad un tempo e al contempo più ricchi di sostanze nocive. Assumere prodotti di stagione consente di beneficiare di quantità maggiori di queste sostanze; inoltre il consumo di prodotti provenienti da località diverse e prodotti in modi differenti consente di evitare di accumulare quantità eccessive di eventuali sostanze nocive presenti al loro interno.
AUMENTO PONDERALE
Non è da dimenticare che in alcune occasioni è necessario ottenere anche un aumento ponderale, per questioni salutari o per piacersi di più. La casistica è molto varia: individuo che tende a deperire in situazioni di stress, individuo sottoalimentato per problemi di gestione dell'alimentazione in rapporto agli orari di lavoro, casi di trattata anoressia-bulimia (in team con supporto psicologico), recupero post-operatorio o post- terapia oncologica, ecc.
Com'è strutturato?
Può essere strutturato in più modi, in base alla preferenza della persona:
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MENU GIORNALIERO: per ogni giorno della settimana è specificato il contenuto dei diversi pasti.
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MENU CON SOSTITUZIONI: a disposizione della persona ci sono diverse scelte per la colazione, gli spuntini e le merende, tutte equivalenti in termini di kcal e macro. Per quanto riguarda pranzo e cena la persona può scegliere liberamente il tipo di primo piatto (pasta di semola, pasta integrale, riso, cereali, gnocchi, ecc.) e relativo condimento e/o il tipo di secondo piatto (carne, pesce, uova, secondi vegetariani, ecc.); affianco ad ogni scelta è riportato il peso che si intende a crudo e al netto dello scarto.
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FLEXIBLE DIET: attraverso l'uso di app gratuite si può gestire la propria alimentazione in modo indipendente. Sarò io stessa a definire l'obiettivo da raggiungere in termini calorici e di macronutrienti, giornalmente o settimanalmente. Attraverso un monitoraggio frequente sarà poi possibile modificare ogni 15-30giorni i diversi obiettivi assicurandosi di andare nella corretta direzione.
A chi si rivolge?
E' adatto alle persone che vogliono perdere o acquistare peso per fini estetici, per piacersi di più e stare bene con se stesse, per migliorare il proprio stato di salute, per limitare i danni secondari a condizioni di sovrappeso o obesità o eccessiva magrezza (sindrome metabolica, problemi ortopedici, amenorrea, squilibri ormonali, ecc.).
E' adatto agli atleti amatoriali che vogliano vedere ripagati i propri sforzi, recuperare meglio dopo gli allenamenti o che desiderino avere una marcia in più.
PIANI PER REGIMI ALIMENTARI PARTICOLARI,
IN PRESENZA o ASSENZA DI PATOLOGIE
Nel mio percorso mi è capitato di seguire pazienti in terapia farmacologica per i più svariati motivi, più o meno gravi, totalmente ignari delle potenzialità degli alimenti. Quali sono gli effetti che il cibo può avere sul nostro organismo o sulla cura in corso?
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positivi= diverse patologie che oggi si presentano con frequenza sempre maggiore (ipercolesterolemia, dislipidemie, ipertensione, pre-diabete e diabete, gastrite, reflusso gastro-esofageo, ecc.) possono essere evitate o comunque migliorate seguendo un determinato tipo di alimentazione e una serie di comportamenti. La terapia farmacologica in determinati casi è indispensabile ed imprescindibile, ma molto spesso può essere coadiuvata o alleggerita da un'alimentazione costruita ad hoc.
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negativi= determinati alimenti possono compromettere l'assorbimento di un farmaco, il suo effetto o la sua funzionalità. Il caso più semplice è quello del succo di pompelmo: per diverse categorie di farmaci il succo di pompelmo è responsabile dell'aumento dell'attività biologica del farmaco, portandolo a volte a livelli di tossicità per l'organismo. Un altro caso frequente è quello dei farmaci cumarinici la cui funzionalità è strettamente collegata al quantitativo di vitamina k assunta: alcuni alimenti, soprattutto di origine vegetale, sono particolarmente ricchi di vitamina k e la loro assunzione in quantità e frequenze differenti può comportare l'impossibilità di trovare la corretta posologia del farmaco o ad episodi di emorragie per inibizione dello stesso.
Spesso quindi il paziente ha bisogno di un aiuto professionale per organizzarsi, capire come gestire il proprio problema, evitare di procedere al buio e rischiando sintomi secondari. I casi in cui si possono ottenere buoni risultati sono:
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sovrappeso, obesità, obesità grave e sindrome metabolica
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condizioni di insulino-resistenza, pre-diabete, diabete anche in tarda età
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ipertensione
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dislipidemie e ipercolesterolemia
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iperuricemia e gotta
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terapie anticoagulanti con utilizzo di cumarinici
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ovaio policistico
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celiachia
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gastrite e/o reflusso gastro-esofageo
Ci sono inoltre gruppi di persone che per motivi salutari (celiachia, allergie, intolleranze, colon irritabile, ecc), etici, religiosi o di altro tipo, devono o scelgono di escludere determinate categorie di alimenti. Sono persone che se non consapevoli, possono incorrere in deficienze alimentari non trascurabili. Soprattutto in questi casi può essere molto d'aiuto l'intervento di un nutrizionista che guidi la persona ed equilibri la sua alimentazione:
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celiachia
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allergie e intolleranze alimentari
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colite o sindrome del colon-irritabile
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gastrite e/o reflusso gastro-esofageo
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regime vegetariano o vegano
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ecc.
Com'è strutturato?
In base alle preferenze della persona può essere strutturato come i precedenti (giornaliero, per equivalenze, flexible diet). Inserisco però infondo al piano un piccolo report di spiegazione della patologia e una lista di alimenti da privilegiare, limitare o, se possibile evitare, per evitare il peggioramento della situazione.
A chi si rivolge?
Questi piani alimentari sono adatti alle persone che hanno bisogno di un aiuto concreto nell'organizzazione quotidiana dei pasti, accompagnati dalla sicurezza che la strada percorsa sia la più opportuna per mantenere a lungo un'ottima salute e qualità di vita.
PIANI ALIMENTARI PER SPORTIVI
Chi pratica sport, sia a livello amatoriale che agonistico, sa quanto l'alimentazione sia importante ai fini della prestazione sportiva e del recupero muscolare. Le richieste energetiche e nutrizionali dell'organismo variano in funzione dello sport praticato, sia esso di resistenza (endurance), forza o misto: l'atleta per assicurarsi un continuo miglioramento, un buon recupero muscolare e scongiurare i fenomeni di over-training deve sapere come rispondervi.
Per gli atleti amatoriali (2-3 allenamenti a settimana) spesso è sufficiente seguire un'alimentazione sana, varia e bilanciata, ma se si ha un obiettivo specifico in mente è opportuno strutturare un piano alimentare ad hoc. E' importante considerare che 2 o 3 allenamenti a settimana di 1 ora-1 ora e mezza coprono 4-5 ore di allenamento su 168 ore settimanali: l'allenamento non è sufficientemente intenso da richiedere regimi alimentari tipicamente "agonistici" ma deve comunque essere ottimizzato per consentire alla persona di ottenere buoni risultati estetici e di performance e di avere macro e micronutrienti a copertura delle aumentate richieste.
Gli atleti agonisti dedicano all'allenamento diverse ore al giorno, spesso 6 giorni su 7. In questo caso il consumo calorico giornaliero e le necessità nutrizionali dell'organismo aumentano considerevolmente. L'alimentazione deve seguire passo passo l'atleta nei diversi periodi di programmazione, fino alla preparazione pre-competizione e alla competizione stessa: è necessario per evitare che il corpo, già stressato dagli estenuanti allenamenti, vada incontro a fenomeni di sovrallenamento o overtraining che comportano stasi o peggioramento della performance, stanchezza mentale e fisica, difficoltà ad affrontare la fatica, peggioramento dell'efficacia e dell'efficienza muscolari e del recupero muscolare. L'atleta si ritrova a riposo forzato, più o meno prolungato, e deve affrontare una fase di ritorno all'allenamento molto graduale: a livello sportivo si tratta di "perdite di tempo" perchè rallentano la preparazione, affaticano l'atleta psicologicamente e possono compromettere il piano competitivo annuale.
Per poter seguire un atleta bisogna conoscerlo, sapere come varieranno gli allenamenti nell'arco del tempo e sapere come il suo corpo risponde alle diverse modifiche che possono essere apportate nel tempo. Per questo motivo nel periodo iniziale la frequenza dei controlli è superiore e sono richiesti feedback a cadenza settimanale.
A volte l'alimentazione non è sufficiente a supplire le diverse carenze quindi è opportuno ricorrere ad un piano integrativo individuale che consente di arrivare quotidianamente a soddisfare le richieste di vitamine, sali minerali, aminoacidi essenziali o ramificati, proteine di derivazione animale o vegetale, omega-3, ecc.
Com'è strutturato?
Seguendo le esigenze della persona, può essere strutturato in piani giornalieri o per sostituzioni. In base al tipo di obiettivo concordato, all'attività svolta e alla periodizzazione degli allenamenti nell'arco del tempo, lo schema di base può variare molto. Il "timing" assume maggiore importanza e quindi sarebbe opportuno rispettare l'ordine ed il contenuto dei pasti. Nel caso di atleta-lavoratore si cerca il compromesso per far convivere le due cose.
Questi piani alimentari sono adatti agli atleti amatoriali e agonisti per raggiungere i loro obiettivi sportivi in termini di ricomposizione corporea, qualora fosse necessario, e di performance in fase costruttiva (allenamento) e competitiva.
A chi si rivolge?